テレワークで集中できない？原因と時間管理のコツ7選

「テレワーク中、集中できない」「気づけば何も進まず1日が終わっていた」

そんな悩みを抱えていませんか？

集中できない原因は、意志や性格ではなく“時間の使い方”にあることがほとんどです。
この記事では、「テレワーク 集中できない 時間管理」の悩みを解決する実践的なコツをご紹介します。

集中力が高まり、仕事の質も生活の充実度も大きく変わる。
そのきっかけを、今すぐつかんでみませんか？

仕事環境の対策は以下の記事をご覧ください。
テレワークで集中できない原因と快適仕事環境の作り方

テレワークで集中できない人に共通する時間の悩み

この章では、「テレワークで集中できない人に共通する時間の悩み」について解説します。

• 集中できない原因の多くは「時間の使い方」だった
• ダラダラしてしまうテレワークの特徴
• 自由すぎる時間が集中力を下げている
• 「やるべきこと」が曖昧だと集中できない理由
• 気づけば1日が終わっている人の共通点

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集中できない原因の多くは「時間の使い方」だった

テレワークで集中できないと感じている多くの人が、実は「時間の使い方」を見失っています。
集中力の低下は、意志の問題ではなく、時間管理の構造が欠けていることが原因なのです。

オフィス勤務では自然に時間が区切られていたのに対し、自宅ではその枠がありません。
そのため、いつ仕事を始めるか、どの順でタスクを進めるかが曖昧になり、集中できない状態が続いてしまいます。

集中できないときには、次のような時間の悩みが隠れています：

• 「何から始めればいいか分からない」
• 「ずっと時間がある気がして先延ばししてしまう」
• 「思ったより時間がかかって焦る」
• 「1日の終わりに何も終わっていない感覚」

時間管理のコツをつかむことで、集中できない原因を根本から見直すことができます。

ダラダラしてしまうテレワークの特徴

自宅での仕事は自由度が高い反面、「ダラダラしてしまう」という落とし穴があります。
決まった時間に区切られていない働き方は、集中力よりも緩みを引き寄せやすくなるのです。

通勤がないぶん、始業時間も曖昧になり、「あと10分だけ」と布団の中で先延ばしにしてしまうこともあるでしょう。
また、明確な終業時間も設定されていないと、逆に時間が無限にあるように錯覚してしまいます。

ダラダラを防ぐには：

• 始業・終業時間を決めて、1日を“枠”で捉える
• タスクに「制限時間」を設定する
• スケジュール帳やアプリで時間ブロックを作る
• 行動の前後に「ルーティン」を設けて切り替える

メリハリのある1日は、時間の「境界線」を引くことから始まります。

自由すぎる時間が集中力を下げている

「自由に働けるから楽そう」と言われるテレワークですが、その自由こそが集中力を奪う原因になることもあります。
時間の自由度が高すぎると、人は逆に選択に疲れてしまい、何も進められなくなるのです。

心理学ではこれを「選択のパラドックス」と呼びます。
自由であることは素晴らしい反面、自分でスケジュールを組み、優先順位を決め、行動を起こす責任も伴います。

この自由さに飲み込まれないための工夫：

• あらかじめ「やるべきこと」を紙に書き出しておく
• タスクの順番を前日に決めておく
• 作業時間を“ブロック化”して自分で縛りを作る
• 自由時間は「ご褒美時間」として後にとっておく

「自由」＝「気まま」ではなく、「自分で決める力」が問われるのがテレワークの現実です。

「やるべきこと」が曖昧だと集中できない理由

集中したいのにできない――その原因は「やるべきこと」がはっきりしていないからかもしれません。
タスクの優先順位が不明確だと、脳が迷い続けてしまい、集中する前に疲れてしまうのです。

たとえば、「企画を考える」「資料をつくる」といった曖昧な表現のままでは、何から手をつければいいか分かりません。
その結果、簡単なメール返信やチャットチェックといった“やった感”だけの作業に逃げてしまうのです。

曖昧さをなくすポイント：

やることを明確にするだけで、集中への入り口がぐっと近づきます。

気づけば1日が終わっている人の共通点

「何をしたのか分からないけど、気づけば1日が終わっていた」

そんな日が続いているなら、時間の使い方に“無意識のムダ”が潜んでいる可能性があります。
無意識に時間を浪費してしまう習慣は、集中力の敵です。

やることリストはあるのに、なぜか思ったように進まない。
その理由は、次のような“見えない時間ロス”があるからです。

• タスク間の移動に5〜10分かかっている
• SNSや通知を1日何度も見ている
• 作業を中断して別のことに手を出している
• 終わりの時間を決めず、だらだら続けている

時間を記録してみると、自分が何にどれだけ使っているかが見えてきます。
「なんとなく1日が過ぎる」から抜け出すには、時間を“見える化”することが第一歩です。

テレワークでも集中できるようになる時間管理術の基本

この章では、「テレワークでも集中できるようになる時間管理術の基本」について解説します。

• タイムブロッキングで時間に枠をつける
• ポモドーロ・テクニックで集中と休憩を調整する
• 最重要タスク（MIT）を朝一でこなす習慣
• スケジュールに“休む時間”を組み込む
• 習慣化するための時間管理ルールを持つ
• 1日の振り返りで時間の使い方を見直す

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タイムブロッキングで時間に枠をつける

テレワークでは「気づけば時間が過ぎていた」と感じる人が多くいます。
その原因のひとつは、時間をあらかじめ“枠”で管理していないことです。

タイムブロッキングとは、スケジュールをブロック単位で区切って、事前に何をするかを決めておく時間管理法です。
「9時〜10時は資料作成」「10時〜10時半はメール返信」のように、1日の行動を時間単位で見える化します。

タイムブロッキングのポイント：

時間に枠をつけることで、「何をするか」と「いつ終えるか」が明確になり、集中しやすくなります。

ポモドーロ・テクニックで集中と休憩を調整する

集中力が長く続かないという悩みは、テレワークでも多くの人が抱えています。
ポモドーロ・テクニックは、短い集中と休憩を繰り返すことで、疲れにくく集中力を維持できる方法です。

具体的には「25分作業＋5分休憩」を1セットとし、4セットごとに15〜30分の長めの休憩を入れます。
このサイクルによって、脳の負担を減らし、集中とリフレッシュを交互に行うことができます。

実践のコツ：

“短く集中・短く休む”の繰り返しが、テレワークにおける集中力の持続を支えます。

最重要タスク（MIT）を朝一でこなす習慣

1日が始まってすぐの時間は、脳が最もクリアな状態です。
この時間を最重要タスク（MIT：Most Important Task）に使うことが、時間管理のキモになります。

MITとは「今日やるべき最も重要な仕事」のこと。
朝のうちに片づけてしまえば、達成感も得られ、その後の作業もスムーズに進みます。

MIT実践のポイント：

1日のスタートで“自分にとって大事なこと”に集中する習慣が、時間の質を大きく変えてくれます。

スケジュールに“休む時間”を組み込む

テレワークでは「休憩の取りどき」が分からず、ずっと作業を続けてしまう人も多いです。
しかし、休憩を意識してスケジュールに入れることで、集中力の回復を図ることができます。

脳は長時間の連続作業に弱く、休憩を挟まないと効率も判断力も下がっていきます。
“あらかじめ決めた時間に休む”ことで、自分のリズムを保ちやすくなります。

休憩時間の設計ポイント：

集中力は“使い切る”ものではなく、“回復させながら使う”ものです。

習慣化するための時間管理ルールを持つ

時間管理が一時的にうまくいっても、習慣にならなければすぐに元に戻ってしまいます。
続けるためには、「ルール化」「型化」して日常に組み込むことが重要です。

たとえば、朝一にタイムブロッキングをセットする。
毎週金曜日に時間の使い方を振り返る。
このように、“やること・タイミング・頻度”を固定するだけで、習慣は身につきやすくなります。

習慣化のコツ：

• トリガー行動（例：コーヒーを入れたらToDoを書く）を決める
• アプリを使って進捗を可視化する（例：Streaks、Trello）
• 小さく始めて“毎日やる”ことを最優先にする
• 完璧を求めすぎないことも長続きの秘訣

ルールがあることで、毎日の迷いやブレをなくし、集中力を自動的に高められます。

1日の振り返りで時間の使い方を見直す

時間管理を改善するうえで欠かせないのが、「振り返り」の習慣です。
自分の時間の使い方を客観的に見ることで、無駄を発見し、次の改善に活かせます。

振り返りを行うと、「思ったよりSNSに時間を使っていた」「午後に集中できない傾向がある」など、見えていなかった課題に気づけます。
それを少しずつ調整していくことで、時間の精度が上がっていきます。

振り返り方法の例：

• 1日1行でも「今日の良かった点・改善点」を書く
• タイムログを記録して分析する（Togglなど）
• 翌日の予定を考えながら、今日の反省を組み込む
• 週に1回はまとめて全体を見直す時間をとる

“振り返る習慣”がある人は、時間の使い方も成長も、自分でコントロールできるようになります。

時間を「見える化」することで集中力が上がる理由

この章では、「時間を見える化することで集中力が上がる理由」について解説します。

• タスクを細かく分解して優先順位を明確にする
• 「今なにをすべきか」が分かる可視化の効果
• 時間を“記録”すると意識が変わる
• タイマーやアプリで集中時間を測るテクニック
• スプレッドシートや紙でもできる時間ログ術

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タスクを細かく分解して優先順位を明確にする

集中できない原因のひとつに、「やることが漠然としている」状態があります。
タスクが大まかすぎると、どこから手をつければいいのか分からず、思考が停止してしまうのです。

この状態を防ぐには、タスクを細かく分けることが重要です。
たとえば「資料作成」という大きなタスクも、「構成を考える」「素材を集める」「文章を書く」など、行動ベースで分けると取り組みやすくなります。

分解と優先づけのコツ：

小さなタスクに分けることで「やれる感覚」が強まり、自然と集中力が高まります。

「今なにをすべきか」が分かる可視化の効果

タスクを見える形にしておかないと、「次に何をやればいいか」と都度考えることになり、集中力が削がれてしまいます。
可視化されたToDoリストは、頭の中を整理し、行動に迷いをなくしてくれます。

特にテレワークでは、周囲からの指示や声かけがない分、自分で判断する場面が増えます。
そんなときに、視覚的に「今のタスク」が確認できると、自然と行動につながります。

可視化する方法例：

「やるべきことが見えている」だけで、迷いが減り、集中の質が上がります。

時間を“記録”すると意識が変わる

実際にどれだけ時間を使っているかを正確に把握できている人は意外と少ないものです。
時間の記録（タイムトラッキング）を始めるだけで、「思った以上に無駄があった」と気づくことができます。

記録することで、集中できている時間と、気が散っている時間の違いが見えてきます。
さらに、自分が一番集中しやすい時間帯を知る手がかりにもなります。

記録のやり方：

• タイマーを使って開始と終了時間を記録する
• 作業後に「実績時間」をメモに残す
• 1日全体を振り返って、合計時間を出す
• アプリ（Togglなど）を使えば自動で記録も可能

「記録する意識」があるだけで、集中しようとする姿勢に変化が生まれます。

タイマーやアプリで集中時間を測るテクニック

集中したいと思っていても、どこから始めればいいか分からないことがあります。
そこで役立つのが、時間を測って作業するという“タイマー活用術”です。

たとえば、「この作業を30分で終わらせる」と決めてタイマーをセットするだけで、集中力にスイッチが入ります。
ポモドーロ・テクニックのように時間を区切ることで、短期的な目標を意識しやすくなるのです。

活用できるツールと使い方：

• スマホの標準タイマーで簡単に始められる
• スマートウォッチ(Apple Watchなど)を使うと更に簡単
• 専用アプリ（Focus To-Do、Forestなど）を活用する
• タスクごとに予定時間と実績時間を比較して調整
• 音やバイブで終了を通知し、切り替えをサポート

“タイマーで区切る”ことは、自分を集中に導く小さな習慣です。

スプレッドシートや紙でもできる時間ログ術

「時間管理＝アプリを使わないといけない」と思っていませんか？
実は、スプレッドシートや紙のノートでも、十分に効果的な時間の記録が可能です。

デジタルが苦手な方や、紙で思考を整理したい方には、手書きのログがむしろ有効です。
自分の言葉で時間の使い方を記録することで、より客観的な気づきを得ることができます。

おすすめの時間ログ術：

• 15〜30分単位でその時間に何をしたかを書くだけ
• 色分けして「集中」「中断」「雑務」などを視覚化
• 感情や体調も一緒にメモしておくと、振り返りに便利
• スプレッドシートなら自動集計で傾向が見えやすい

「記録すること」が目的ではなく、「気づきを得ること」が時間ログの本質です。

テレワークに役立つ時間管理ツールと活用法

この章では、「テレワークに役立つ時間管理ツールと活用法」について解説します。

• Googleカレンダーでスケジュールをブロック化
• TrelloやNotionでタスクを整理する方法
• Togglで時間の使い方を分析する
• 習慣化アプリで継続力をサポート
• タイムトラッキングを取り入れて自己管理を強化
• スマートウォッチを活用した時間管理法

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Googleカレンダーでスケジュールをブロック化

テレワークでは「時間の流れ」が見えにくくなるため、1日の構造を明確にすることが大切です。
Googleカレンダーを使ってスケジュールをブロック化すると、集中すべき時間帯が明確になり、行動に迷いがなくなります。

たとえば「10時〜11時：資料作成」「13時〜14時：会議」といった具合に、予定を時間単位で区切って入力するだけでも効果は大きいです。
色分けを使えば、重要タスク・雑務・休憩なども視覚的に分かりやすく整理できます。

活用ポイント：

• タスクは「ブロック形式」で1日分を先に埋める
• 集中したい時間帯には通知をオフに設定
• 休憩時間も予定として組み込む
• 色でカテゴリー分けすると見やすくなる

Googleカレンダーは、時間を“デザイン”するツールとして非常に優秀です。

TrelloやNotionでタスクを整理する方法

タスク管理が曖昧だと、やるべきことの優先順位が不明瞭になり、集中力が散漫になります。
TrelloやNotionを使えば、やるべきことを見える化し、整理・管理することで、集中しやすい状態を作れます。

Trelloは「視覚的なタスク管理」に強みがあるボード型ツールです。カンバン方式でタスクをカード化し、進行状況をドラッグ＆ドロップで直感的に操作できます。
チームや個人での使い分けもしやすく、期限やラベル、チェックリストなどのカスタマイズも柔軟です。

一方Notionは、自分だけのタスクボードを自由に設計できる柔軟性が魅力。ガントチャート風、カンバン形式など好みに合わせて設計可能です。

おすすめの使い方：

• 毎朝その日のタスクを整理して可視化
• プロジェクト単位でグループ分けする
• 達成したタスクはアーカイブして達成感を得る
• 翌日への繰越タスクを簡単に再スケジュール

ツールに記憶を任せることで、頭の中を「集中」に使えるようになります。

Togglで時間の使い方を分析する

「1日があっという間に終わってしまう」…そんな人におすすめなのがTogglという時間記録ツールです。
Togglを使えば、自分が何にどれだけ時間を使っているかが“数字”で見えるようになり、改善点が浮き彫りになります。

使い方はシンプルで、作業開始時に「スタート」、終わったら「ストップ」を押すだけ。
あとからタグやプロジェクトをつけて集計すれば、作業時間の偏りや非効率なポイントが明確になります。

分析の活用方法：

• 集中作業と雑務の比率をチェック
• 1日の作業時間を可視化して振り返る
• 同じ作業にかかる平均時間を計測して改善
• 月ごとのレポートでパフォーマンスを数値化

Togglは“感覚的”だった時間を“客観的なデータ”に変えてくれるツールです。

習慣化アプリで継続力をサポート

時間管理は「一度できたらOK」ではなく、毎日の積み重ね＝習慣化が重要です。
そのために便利なのが、日々の行動を記録しながらモチベーションを保ってくれる習慣化アプリです。

代表的なアプリには「Streaks」「Habitify」「Loop Habit Tracker」などがあります。
毎日設定した目標（例：タイムブロッキングを実行、集中時間2h以上）を達成するたびに、連続記録が更新されていく設計です。

活用のヒント：

• 習慣化したい項目を1〜3個に絞る
• 完璧を目指さず、まずは“継続”を優先する
• 達成したら記録して「できた」を実感する
• 視覚的な記録（カレンダーやグラフ）でやる気アップ

習慣化アプリは「続けること」をゲーム感覚で楽しめる、あなたの味方です。

タイムトラッキングを取り入れて自己管理を強化

テレワークでは「自分の働きぶり」を誰も見ていません。
だからこそ、自分で自分を管理するタイムトラッキングが非常に有効です。

これは単に「時間を測る」だけでなく、自分の意識・行動・集中状態までを含めて観察・改善していく手法です。
記録し続けることで「どこで気が散るか」「いつ集中できるか」がはっきりと見えてきます。

実践方法：

• 朝の時点で「理想の時間配分」を立てておく
• 実際の行動を15分単位で記録する
• 差異が出た部分を1つずつ分析・修正する
• 翌日への改善ポイントをノートやアプリに記録

タイムトラッキングは、集中力を“習慣化”するための自己コーチングでもあります。

スマートウォッチを活用した時間管理法

スマートウォッチは、単なる時計ではなく、時間管理や集中力の維持にも役立つ優れたツールです。
とくにApple Watchをはじめとするデバイスには、タイマー・通知・アプリ連携など、テレワークに役立つ機能が多数搭載されています。

仕事中はPCに向かって作業するため、スマホを使うと集中が切れがちですが、スマートウォッチなら手元でさりげなく確認できます。
また、休憩のリマインダーやスタンド通知など、体調管理とも連動できるのが強みです。

おすすめの活用方法：

• 「ポモドーロタイマー」アプリをインストールして25分集中＋5分休憩を管理
• Apple Watchの「リマインダー」や「カレンダー」アプリでスケジュール通知
• フィットネスリングを活用し、“立ち上がる”など行動の区切りを意識
• 作業終了時間の10分前に通知が来るように設定し、集中を途切れさせずに終われる工夫

スマートウォッチは、“ながら操作”で集中を切らさず、時間をうまく切り替えるためのパートナーになります。

時間管理が上手になると集中力と生活がどう変わるか

この章では、時間管理が上達することで得られる具体的なメリットについて解説します。

• 限られた時間でも高い成果が出せるようになる
• 自分のリズムで働ける安心感が生まれる
• 仕事後の余裕ができてプライベートも充実
• メンタルの安定と疲労軽減につながる
• 自分をコントロールできる達成感が得られる

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限られた時間でも高い成果が出せるようになる

時間を上手に管理できるようになると、短い時間でも集中して取り組めるようになります。
その結果、働く時間が長くなくても、しっかり成果を出せる状態が実現します。

ダラダラと長時間働くより、短時間で集中する方が生産性は圧倒的に高いです。
「集中できる環境×時間の区切り×優先順位」の3つが整えば、1日でこなせるタスク量は確実に増えます。

こうなると：

• 時間に追われず余裕を持って働ける
• タスクの精度とスピードが両立できる
• 同じ仕事でもストレスが減る
• 成果が数字や信頼として返ってくる

時間は“長さ”ではなく、“質”で評価されるようになります。

自分のリズムで働ける安心感が生まれる

時間管理ができるようになると、自分の「最適な働き方」が見えてきます。
朝型・夜型、集中しやすいタイミングやペースがつかめることで、安心して仕事に取り組めるようになるのです。

誰かのリズムに合わせなくてよいというのは、テレワークの大きな利点。
時間を意識して働くと、スケジュールも感情も自分でコントロールできるようになります。

働き方にリズムが生まれると：

• 無理な時間に無理な仕事をしなくてよくなる
• 体調や気分に合わせてスケジュール調整できる
• 自分の「得意な時間帯」に最大限の成果を出せる
• 業務の質とメンタルが安定する

自分のペースで働ける安心感は、集中力と継続力を支える土台になります。

仕事後の余裕ができてプライベートも充実

集中力と時間管理がうまくなれば、仕事の終了時間も安定します。
その結果、残業に追われる日々から解放され、プライベートの時間がしっかり確保できるようになります。

たとえば「18時にはパソコンを閉じて料理を始める」といった明確な終業ルールができれば、生活にメリハリが生まれます。
集中して仕事に取り組めたという満足感は、その後の時間も前向きに過ごす原動力になります。

プライベートの充実がもたらす好循環：

• 趣味や運動など、自己投資の時間が取れる
• 家族や友人との時間が確保できる
• 睡眠の質が上がり、次の日のパフォーマンスが向上
• 生活全体にリズムと幸福感が生まれる

仕事と生活のバランスが整うことで、集中力にも余裕が出てきます。

メンタルの安定と疲労軽減につながる

時間に追われる日々が続くと、知らず知らずのうちにメンタルも削られていきます。
逆に、時間をコントロールできるようになると、心にゆとりが生まれ、ストレスが激減します。

「今日はやることが終わった」「明日はこれをやればいい」と思える状態は、安心感を生み出します。
時間の流れが見えるだけで、不安や焦燥感が和らぐのです。

時間管理がメンタルに与える影響：

• 不確実性が減ることで安心して行動できる
• 感情に流されにくくなる
• 睡眠不足や慢性的な疲労が軽減する
• 小さな成功体験が自己肯定感を高める

心が落ち着くと、自然と集中も持続しやすくなります。

自分をコントロールできる達成感が得られる

最終的に、時間管理が上手になると得られるものは「自己効力感」です。
“自分の時間は自分で決められる”という実感は、大きな自信と達成感につながります。

これまで流されるように過ごしていた時間が、自分の意志で使えるようになると、行動の質も変わってきます。
予定通りに仕事が終わり、計画通りに動けた日は、それだけで心地よい満足感が得られるはずです。

達成感を得るために：

• 小さなタスクでも「終わった」を自覚する
• 日々のログやチェックリストで振り返る
• 習慣化された自分を褒める時間をつくる
• 完璧より「進んでいる」ことに注目する

「自分の時間をコントロールできている」という感覚が、集中力と継続力の最大の源になります。

まとめ｜テレワーク 集中できない 時間管理を見直すだけで変わる生活

ここまでに解説した内容を、要点としてわかりやすく整理します。

• 集中できない原因の多くは、時間の使い方が曖昧になっていること
• タイムブロッキングやポモドーロ・テクニックなどを活用して、作業時間を明確に区切ることが重要
• 最重要タスク（MIT）を朝一でこなすことで、1日の流れが整いやすくなる
• タスクやスケジュールを見える化することで、集中力が高まり、迷いが減る
• GoogleカレンダーやToggl、Trelloなどのツールを使えば、時間管理の負担も軽減できる
• スマートウォッチ（例：Apple Watch）を活用すれば、手元でタイマーやリマインダーを確認でき、集中を維持しやすくなる
• 時間を管理できるようになると、成果や自己肯定感、プライベートの充実度も向上する

時間管理は、特別なスキルではなく「誰でも身につけられる習慣」です。

あなたが今「集中できない」と感じているのは、能力の問題ではなく、時間の扱い方が少しズレているだけかもしれません。

ほんの少し意識と行動を変えるだけで、1日が充実したものへと変化していきます。

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